Musculation, prise de masse : quel programme de nutrition ?

Musculation, prise de masse : quel programme de nutrition ?

Prendre plus de masse musculaire est l'objectif de tout pratiquant de la musculation. Mais un entraînement assidu et forcené ne suffit pas toujours. Si l'on veut changer sa silhouette, une alimentation adaptée est très importante pour profiter des changements.

Ce qu'il faut pour prendre de la masse musculaire

Il faut savoir que la prise de masse sèche est un processus qui diffère selon l'objectif visé. Que ce soit pour l'esthétique, la force ou le métabolisme, sans considérer la prise de produits illicites comme les stéroïdes, le programme de nutrition pour la musculation et la prise de masse est basé sur le principe de consommation de protéines.

Pour prendre du poids et augmenter la masse musculaire, il est très important d'apporter les besoins nutritionnels nécessaires afin de construire et d'entretenir les fibres musculaires. Dans votre entraînement, l'alimentation représente environ 50% de vos résultats, c'est pourquoi il vous est primordial de bien vous nourrir autant en qualité qu'en quantité.

Pour que votre corps puisse produire des muscles grâce à vos apports nutritifs, il faut tout d'abord qu'il soit en phase anabolisante. C'est une phase métabolique de l'organisme qui concerne l'assimilation d'aliments, en alternance avec la phase de catabolisme ou dégradation tissulaire. Pendant l'anabolisme, les tissus détruits sont régénérés.

Une alimentation adaptée

Pour avoir du muscle, il faut consommer beaucoup. L'important n'est pas de multiplier vos repas mais surtout de donner à votre organisme ce dont il a besoin. Si vous vous prenez de beaucoup manger, il faut savoir répartir vos apports caloriques en de nombreux repas pendant la journée.

Chez certains, il est usuel de prendre 3 grands repas avec 3 collations par jour à raison de 3000 à 3500 cal. A part l'apport en protéine de 2g par kilos, choisissez les bons gras, sans oublier de consommer des œufs et de la viande blanche. Pour éviter de fabriquer de la graisse, optimisez l'absorption d'aliments qui apportent du glucide et de la protéine.

Soyez à l'écoute de votre corps, mangez à votre faim et ne sautez pas de repas. Equilibrez vos repas en favorisant les fruits et les légumes, le poisson et la viande rouge en quantité modérée. Selon votre métabolisme, vous devriez prendre entre 500 g à 1 kg tous les mois, sinon revoyez votre alimentation.

Tout un programme avec les bonnes proportions

Un programme de nutrition pour la musculation et la prise de masse ne peut être exhaustif mais on peut quand même faire une liste de ce qu'il est nécessaire d'absorber pour chaque repas. Vous pouvez la varier selon vos besoins et vos goûts.

  • Protéine : 02 œufs, 140 g de blanc de poulet, de poisson ou de bœuf et 100 g de fromage.
  • Glucide (2 à 3 aliments à choisir à chaque repas) : 02 tranches de pain, 1 bol de flocon d'avoine, 100 g de riz, 1 patate douce ou pomme de terre, 100 g de maïs, du jus de fruit et 1/2 l de lait.

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